Cum să previi și să gestionezi durerile de spate prin exerciții simple

Durerile de spate sunt o problemă comună, care afectează oameni de toate vârstele și din toate categoriile de viață. Cele mai frecvente cauze ale durerilor de spate includ stilul de viață sedentar, postura incorectă, ridicarea greutăților necorespunzătoare și tensiunea musculară. Exercițiile fizice sunt esențiale pentru prevenirea și gestionarea durerilor de spate, deoarece întăresc mușchii spatelui, îmbunătățesc flexibilitatea și corectează postura.

Iată câteva exerciții simple care te pot ajuta să îți previi și să gestionezi durerile de spate.

1. Exerciții de întindere (stretching)

Întinderea mușchilor spatelui și a altor grupe musculare asociate este importantă pentru prevenirea tensiunii și durerilor. Stretching-ul ajută la creșterea flexibilității și la eliberarea tensiunii din zona lombară și din mușchii spatelui.

Întinderea spatelui în poziția „Pisică-Vacă” (Cat-Cow Stretch)

Acest exercițiu de întindere îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și eliberează tensiunea din zona lombară.

Cum se face:

1. Stai în patru labe, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Inspiră și arcuiește-ți spatele în sus, lăsând abdomenul să coboare spre podea (poziția „Vacă”).
3. Expiră și încoardă-ți spatele în sus, aducând capul spre piept (poziția „Pisică”).
4. Repetă mișcarea de 10-15 ori, sincronizând mișcarea cu respirația.

Stretching-ul ischiogambierilor (Hamstring Stretch)

Mușchii ischiogambieri strânși pot contribui la durerea lombară. Acest exercițiu ajută la întinderea lor și la prevenirea tensiunii.

Cum se face:

1. Stai pe spate cu un picior întins pe podea și celălalt ridicat.
2. Prinde piciorul ridicat de coapsă sau gambă și trage-l ușor spre tine.
3. Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
4. Repetă de 3 ori pentru fiecare picior.

Stretching pentru spatele inferior (Child’s Pose)

Această poziție de yoga întinde mușchii spatelui inferior și eliberează tensiunea din coloana vertebrală.

Cum se face:

1. Stai în genunchi, cu degetele mari de la picioare apropiate și genunchii depărtați.
2. Întinde-ți brațele înainte și așază fruntea pe podea.
3. Menține poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut, relaxând mușchii spatelui.

2. Exerciții de întărire a mușchilor spatelui

Mușchii puternici ai spatelui ajută la menținerea unei posturi corecte și la prevenirea suprasolicitării coloanei vertebrale. Exercițiile de întărire sunt esențiale pentru susținerea zonei lombare și prevenirea durerilor de spate.

Ridicarea brațelor și a picioarelor opuse (Bird-Dog)

Acest exercițiu întărește mușchii spatelui, ai abdomenului și ai șoldurilor, contribuind la stabilitatea coloanei vertebrale.

Cum se face:

1. Stai în patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Ridică și întinde brațul drept și piciorul stâng în același timp, formând o linie dreaptă de la mână la călcâi.
3. Menține poziția timp de 5-10 secunde, apoi schimbă partea.
4. Repetă de 10-15 ori pentru fiecare parte.

Ridicări de bazin (Bridge)

Acest exercițiu întărește mușchii fesieri, mușchii lombari și ischiogambierii, reducând presiunea asupra coloanei vertebrale.

Cum se face:

1. Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, la lățimea șoldurilor.
2. Împinge tălpile în podea și ridică-ți șoldurile, formând o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
3. Menține poziția timp de 5-10 secunde, apoi coboară lent bazinul.
4. Repetă de 10-15 ori.

Plank (Scândura)

Plank-ul întărește atât mușchii abdomenului, cât și pe cei ai spatelui, îmbunătățind stabilitatea generală a trunchiului și prevenind durerile de spate.

Cum se face:

1. Stai în poziție de flotare, sprijinindu-te pe antebrațe și degetele de la picioare.
2. Menține corpul drept, fără a lăsa șoldurile să coboare sau să se ridice.
3. Menține poziția timp de 20-30 de secunde, crescând treptat durata pe măsură ce devii mai puternic.

3. Exerciții de corectare a posturii

O postură incorectă este una dintre cauzele majore ale durerilor de spate, mai ales pentru cei care petrec multe ore pe scaun. Exercițiile pentru îmbunătățirea posturii pot corecta alinierea coloanei vertebrale și pot reduce tensiunea în mușchii spatelui.

Întinderea pieptului (Chest Opener Stretch)

Acest exercițiu întinde mușchii pieptului și ajută la deschiderea umerilor, corectând postura înclinată înainte.

Cum se face:

1. Stai în picioare cu picioarele la lățimea șoldurilor.
2. Împreunează-ți mâinile la spate și trage-le ușor în jos, în timp ce îți deschizi pieptul și aduci umerii înapoi.
3. Menține întinderea timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori.

Exercițiul „Peretele” (Wall Angels)

Acest exercițiu ajută la corectarea posturii prin întărirea mușchilor spatelui superior și îmbunătățirea mobilității umerilor.

Cum se face:

1. Stai cu spatele lipit de perete, cu călcâiele la câțiva centimetri de perete.
2. Îndoaie coatele la un unghi de 90 de grade și ridică brațele astfel încât antebrațele și coatele să atingă peretele.
3. Ridică și coboară brațele încet, menținând contactul constant cu peretele.
4. Repetă de 10-12 ori.

Ridicarea omoplaților (Scapular Squeeze)

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor din jurul omoplaților și la corectarea posturii cocoșate.

Cum se face:

1. Stai drept cu brațele pe lângă corp.
2. Strânge omoplații unul către celălalt și menține poziția timp de 5 secunde.
3. Relaxează-te și repetă de 10-12 ori.

4. Recomandări suplimentare pentru prevenirea durerilor de spate

Pe lângă exerciții, câteva modificări simple în stilul de viață pot ajuta la prevenirea și gestionarea durerilor de spate:

Menține o postură corectă

• La birou, asigură-te că scaunul oferă sprijin lombar și că ecranul computerului este la nivelul ochilor.
• Evită să stai în poziții înclinate sau cocoșate pentru perioade lungi de timp.

Ridică corect greutățile

• Când ridici obiecte grele, îndoaie genunchii și păstrează spatele drept.
• Evită să te apleci din talie pentru a ridica greutăți – folosește-ți picioarele pentru a împinge corpul în sus.

Fă pauze regulate

• Dacă stai pe scaun pentru perioade lungi de timp, fă pauze la fiecare 30 de minute pentru a te ridica, a te întinde și a te mișca.

Menține o greutate corporală sănătoasă

• Excesul de greutate pune presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale, ceea ce poate cauza dureri de spate. O dietă echilibrată și exercițiile regulate ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.

Exercițiile fizice sunt un instrument puternic pentru prevenirea și gestionarea durerilor de spate. Prin întărirea mușchilor, îmbunătățirea flexibilității și corectarea posturii, poți reduce semnificativ riscul de dureri de spate și îți poți menține coloana vertebrală sănătoasă. Realizarea acestor exerciții simple în mod regulat poate face o diferență semnificativă în bunăstarea ta fizică.