Te întrebi câte grame de proteine pe zi ar trebui să mănânci, între o ședință pe Zoom și drumurile la grădiniță? În articolul acesta punem ordine în cifre, explicăm cât înseamnă „destul” pentru o femeie adultă și din ce alimente îți iei proteinele fără calcule complicate.

De ce contează proteinele în meniul tău zilnic

Proteinele sunt materialul de construcție al corpului tău. Mușchi, piele, păr, unghii, hormoni, enzime – toate au nevoie de ele. Când nu mănânci suficientă proteină, corpul începe să „taie” din ce are, de obicei din masa musculară.

Poate ai observat perioade în care ai ținut dietă pe fugă, mai mult cu covrigi, fructe și salate foarte sărace, și te-ai simțit fără vlagă, ți s-a subțiat părul sau ai avut poftă continuă de dulciuri. De multe, în spate e un aport mic de proteine, nu neapărat lipsă de voință.

Proteina ajută și la senzația de sațietate. Dacă dimineața mănânci doar un croissant, e foarte probabil ca la 11 să cauți ceva dulce. Dacă în același mic dejun pui și o sursă de proteine, cum ar fi un iaurt grecesc sau un ou, corpul rezistă mai bine până la prânz.

La redacție am observat că multe femei care „mănâncă destul de sănătos” de fapt iau foarte puțină proteină: legume multe, da, dar porția de carne, brânză sau linte e mai mult simbolică. Vestea bună este că nu trebuie să îți schimbi complet meniul, ci doar să ajustezi proporțiile.

Câte grame de proteine pe zi sunt recomandate, în general

Organizațiile internaționale de sănătate recomandă, în general, aproximativ 0,8 grame de proteină pe kilogram corp pentru un adult sănătos, cu activitate fizică moderată. Asta înseamnă că, pentru o femeie de 60 kg, orientativ ar fi în jur de 48 g proteine pe zi.

Multe nutriționiste iau ca reper 1 – 1,2 g de proteină pe kilogram corp pentru femei active, care merg des pe jos, urcă scări, poate fac sport ușor de 2-3 ori pe săptămână. Pentru aceeași femeie de 60 kg, asta ar însemna 60 – 72 g proteine pe zi. Medicul sau nutriționistul poate ajusta mai precis în funcție de istoricul tău medical și obiective.

Nu trebuie să cântărești fiecare felie de brânză zilnic. Ajută, însă, să știi câteva repere de bază, ca să îți dai seama dacă ești foarte departe de necesarul tău. De exemplu, 100 g piept de pui gătit au cam 30 – 32 g proteine, 150 g iaurt grecesc în jur de 12 – 15 g, 2 ouă medii în jur de 12 g.

Ce mai contează când calculezi câte grame de proteine pe zi îți trebuie: vârsta, cât te miști, dacă ești însărcinată sau alăptezi, dacă ai probleme renale sau alte afecțiuni. De aceea, cifrele de mai sus sunt un punct de pornire, nu o regulă rigidă pentru toate femeile.

Surse de proteine ușor de integrat în mesele de zi cu zi

Proteinele nu vin doar din carne. Poți ajunge la necesarul tău zilnic combinând surse animale cu unele vegetale, în funcție de ce îți place și de buget.

Surse animale de proteine, des întâlnite în meniul de acasă:

  • carne slabă (pui, curcan, vită slabă, pește) – în jur de 20 – 30 g proteine la 100 g, gătită
  • ouă – aproximativ 6 g proteină per ou mediu
  • iaurt grecesc, chefir, lapte bătut – de obicei 5 – 10 g proteine la 100 g, în funcție de produs
  • brânzeturi tari (telemea, cașcaval) – pot avea 20 – 25 g proteine la 100 g, dar și mai multă grăsime
  • brânză proaspătă de vaci – proteine multe, grăsime mai puțină, bună la mic dejun sau gustări

Surse vegetale de proteine, utile mai ales dacă mănânci mai puțină carne:

  • linte, năut, fasole boabe – în jur de 7 – 9 g proteine la 100 g fierte
  • tofu – aproximativ 10 – 15 g proteine la 100 g, în funcție de tip
  • soia texturată – conținut proteic ridicat, dar verifică eticheta și alege variante cât mai simple
  • semințe și nuci (migdale, nuci, semințe de floarea-soarelui) – multe proteine, dar și multe calorii
  • quinoa – are proteine și carbohidrați, bună ca bază pentru salate sățioase

Important este să ai o sursă de proteine la fiecare masă principală, plus una mică la o gustare, nu să încerci să „recuperezi” toată proteina seara. Corpul absoarbe mai bine dacă îl alimentezi treptat, pe parcursul zilei.

Cum arată, practic, o zi cu suficientă proteină

Să luăm exemplul unei femei de 65 kg, care vrea să ajungă aproximativ la 65 g proteine pe zi. Nu stă să numere tot, dar își face o idee. O posibilă zi ar putea arăta cam așa, adaptată la gusturile ei.

Dimineața, înainte de birou, în loc de un covrig pe fugă, mănâncă acasă un bol cu 150 g iaurt grecesc, o lingură de fulgi de ovăz și câteva fructe de pădure congelate. Din iaurt ia cam 12 – 15 g proteine, plus puțin din ovăz. Diferența se simte la foame, pe la 10.

La prânz, la cantina de lângă birou, își ia o porție de piept de pui la grătar (cam 120 g) cu o garnitură de legume și puțin orez. Din carne primește aproximativ 30 – 35 g proteine. Nu e nevoie să mănânce porții uriașe, ci doar să aibă grija ca „bucata de proteină” să nu fie minusculă față de restul farfuriei.

La gustarea de după-amiază, în loc de biscuiți, ține la birou un mix mic de nuci crude (cam o mână mică) și o bucată de brânză de vaci sau un pahar mic de lapte bătut. Aici mai adună încă 8 – 10 g proteine, fără mare efort.

Seara, acasă, dacă știe că prânzul a fost cu carne, poate alege o variantă vegetariană: o porție generoasă de tocăniță de linte sau o salată mare cu năut, legume colorate și puțin tofu tras la tigaie. Din combinația asta mai adună lejer 15 – 20 g proteine.

Nu toate zilele vor fi „perfecte” și nici nu e nevoie. Contează să privești pe ansamblu: dacă, în general, te apropii de ținta ta de câte grame de proteine pe zi, corpul va avea resursele de care are nevoie.

Trucuri ca să îți crești discret aportul de proteine

Dacă simți că meniul tău e mai mult pe bază de pâine, paste și fructe, poți să crești proteinele fără să simți că ești la dietă. Nu e despre a tăia carbohidrații, ci despre a echilibra farfuria.

Poți, de exemplu, să păstrezi pastele preferate, dar să adaugi în sos linte fiartă sau bucăți de piept de pui. Să transformi o salată „de frunze” într-o masă întreagă cu ajutorul unei porții de năut sau a două ouă fierte. Sau să schimbi iaurtul degresat foarte slab în proteine cu un iaurt grecesc simplu, în cantitate puțin mai mică.

Un alt truc simplu este să ai în frigider câteva variante de proteine gata făcute: ouă fierte, năut fiert la borcan, brânză de vaci, iaurt. Când ajungi seara acasă ruptă de oboseală, e mai ușor să arunci repede într-un bol ce ai la îndemână decât să stai să fierbi carne de la zero.

Suplimentele proteice (pudre, batoane) pot fi o opțiune pentru unele persoane, mai ales dacă fac sport constant, dar nu sunt obligatorii pentru majoritatea femeilor. În multe cazuri, se poate ajunge la necesar doar din mâncare obișnuită, dacă farfuria este gândită puțin diferit.

Când merită să ceri sfatul unui specialist

Dacă ai probleme medicale la rinichi, ficat, dacă ești însărcinată, alăptezi sau ai trecut de curând printr-o intervenție chirurgicală, e bine să nu decizi singură câte grame de proteine pe zi să mănânci. Medicul sau nutriționistul va ține cont de analize și de istoricul tău.

La fel, dacă te gândești să treci la o alimentație vegetariană sau vegană, merită măcar una-două întâlniri cu un specialist. Proteinele vegetale pot acoperi nevoile corpului, dar e nevoie să știi cum să combini alimentele și cât să mănânci din fiecare.

Dacă simți oboseală persistentă, pierdere de masă musculară, păr foarte fragil și unghii care se rup ușor, nu presupune automat că e doar lipsă de proteine. Pot fi multe cauze, de la anemie la tulburări hormonale, așa că un set de analize și o discuție la medic sunt primul pas.

Întrebări frecvente

Se pot lua prea multe proteine?

Da, un aport exagerat, mai ales din suplimente, poate pune presiune pe rinichi la unele persoane. Pentru femeile sănătoase, care mănâncă normal, din alimente obișnuite, depășirile mari apar rar. Dacă ai probleme renale, discută neapărat cu medicul.

Contează dacă proteinele sunt din carne sau din surse vegetale?

Proteinele din carne au un profil complet de aminoacizi, dar și cele vegetale pot acoperi nevoile dacă sunt combinate inteligent pe parcursul zilei. Un mix între surse animale și vegetale funcționează bine pentru multe femei.

Cât durează până simt că am mai multă energie dacă cresc proteinele?

Unele femei observă în 1-2 săptămâni că le e foame mai rar și au energie mai constantă. Efectele țin însă și de somn, stres, hidratare și restul alimentației, nu doar de proteine.

Dincolo de cifre și calcule, proteinele înseamnă să îți pui în farfurie mâncare care chiar îți hrănește corpul, nu doar îți potolește foamea pe moment. Data viitoare când îți pregătești prânzul pentru birou, întreabă-te simplu: unde e porția mea de proteină de azi?

Acest articol are rol informativ și nu înlocuiește sfaturile unui medic sau ale unui nutriționist. Necesarul de proteine diferă de la o persoană la alta, iar pentru recomandări adaptate situației tale este bine să consulți un specialist.