Timpul petrecut în bucătărie poate fi redus semnificativ dacă știi ce să pregătești. Când vine vorba de cină, e important să găsim rețete nu doar rapide, ci și sănătoase. Iată câteva idei delicioase care îți vor transforma serile în momente de răsfăț culinar fără prea mult efort.
Salată de quinoa cu legume și avocado
Quinoa este un superaliment bogat în proteine și fibre, fiind o alternativă excelentă la orez sau paste. Pentru această salată ai nevoie de:
- 200 g de quinoa
- 1 avocado
- 1 ardei gras roșu
- 1 castravete
- 10 roșii cherry
- O mână de rucola sau spanac
- 1 lingură ulei de măsline
- Sucul de la o lămâie
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Fierbe quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
- Taie legumele: avocado, ardeiul, castravetele și roșiile.
- După ce quinoa s-a răcit, amestec-o cu legumele tăiate și cu frunzele de rucola sau spanac.
- Adaugă uleiul de măsline, sucul de lămâie, sare și piper. Amestecă bine și servește.
Această salată este ideală pentru o cină ușoară, oferind o doză bună de vitamine și grăsimi sănătoase.
Somon la grătar cu sparanghel
Somonul este o sursă excelentă de omega-3, iar gătitul la grătar păstrează nutrienții și oferă o textură perfectă. Ai nevoie de:
- 2 fileuri de somon
- 200 g sparanghel
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 cățel de usturoi
- Zeama de la o lămâie
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Preîncălzește grătarul sau tigaia pentru grătar.
- Unge somonul cu 1 lingură de ulei de măsline și presară sare și piper.
- Spală și taie capetele sparanghelului, apoi amestecă-l cu o lingură de ulei de măsline, usturoiul mărunțit, sare și piper.
- Gătește somonul pe grătar timp de 3-4 minute pe fiecare parte, până când devine crocant la exterior și suculent la interior.
- Sparanghelul poate fi gătit pe același grătar sau într-o tigaie alături de somon. Gătește-l până devine fraged, dar crocant.
Această rețetă este rapidă, simplă și foarte hrănitoare, perfectă pentru o cină sănătoasă.
Paste integrale cu pesto și legume
Pastele integrale sunt o alternativă mai sănătoasă la pastele albe, datorită conținutului mai ridicat de fibre. Combinate cu un sos pesto de casă și legume, devin o cină sățioasă și nutritivă. Ingrediente necesare:
- 250 g paste integrale
- 1 dovlecel
- 1 ardei gras galben
- 1 mână de frunze de busuioc proaspăt
- 2 linguri de semințe de pin sau nuci caju
- 1 cățel de usturoi
- 50 ml ulei de măsline
- 50 g parmezan ras
- Sare și piper
Mod de preparare:
- Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
- Taie dovlecelul și ardeiul în felii subțiri și sotează-le în puțin ulei de măsline până devin moi.
- Pentru pesto, amestecă într-un blender busuiocul, semințele de pin (sau nucile caju), usturoiul, parmezanul și uleiul de măsline până obții o pastă omogenă. Condimentează cu sare și piper după gust.
- Amestecă pastele cu pesto și legumele sotate. Servește fierbinte.
Această rețetă îmbină perfect gustul delicios al pastelor cu prospețimea legumelor și aroma intensă a sosului pesto.
Supă cremă de broccoli și cartofi
Supa cremă este ideală pentru serile răcoroase și este o modalitate excelentă de a integra mai multe legume în dieta ta. Pentru supa cremă de broccoli și cartofi ai nevoie de:
- 1 broccoli mare
- 2 cartofi medii
- 1 ceapă
- 2 căței de usturoi
- 500 ml supă de legume (sau apă)
- 100 ml smântână pentru gătit
- Sare și piper
Mod de preparare:
- Taie ceapa și usturoiul și călește-le într-o lingură de ulei de măsline până devin translucide.
- Adaugă cartofii curățați și tăiați cuburi, împreună cu supa de legume sau apă. Fierbe până când cartofii sunt moi.
- Rupe broccoli în buchețele și adaugă-l în oală. Fierbe încă 5-7 minute până când broccoli este fraged.
- Folosește un blender pentru a pasa supa până devine o cremă fină. Adaugă smântâna și mai amestecă puțin.
- Condimentează cu sare și piper și servește cu crutoane sau semințe de dovleac deasupra.
Această supă este bogată în vitamine și fibre, fiind o alegere excelentă pentru o cină ușoară și reconfortantă.
Wrap cu hummus și legume
Dacă ești în căutarea unei cine care să fie gata în mai puțin de 10 minute, wrapul cu hummus și legume este soluția perfectă. Ai nevoie de:
- 2 lipii integrale
- 4 linguri hummus
- 1 morcov
- 1 castravete
- 1 ardei gras roșu
- 1 mână de frunze de spanac
- O linguriță de semințe de susan (opțional)
Mod de preparare:
- Unge fiecare lipie cu hummus.
- Taie morcovul, castravetele și ardeiul în bastonașe subțiri.
- Adaugă legumele și frunzele de spanac peste hummus, apoi rulează wrapurile.
- Poți presăra semințe de susan pentru un plus de textură.
Acest wrap este bogat în proteine și fibre, datorită hummusului și legumelor proaspete, și reprezintă o cină ușoară și rapidă.
Tocană de linte roșie
Lintea este o sursă excelentă de proteine vegetale și fier, iar această tocană este nu doar delicioasă, ci și foarte sățioasă. Ingrediente necesare:
- 200 g linte roșie
- 1 ceapă
- 2 morcovi
- 1 ardei gras verde
- 1 cutie de roșii tocate (400 g)
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 linguriță boia dulce
- Sare și piper
Mod de preparare:
- Spală bine lintea și las-o la scurs.
- Într-o oală, călește ceapa, morcovii și ardeiul tăiate cubulețe în uleiul de măsline.
- Adaugă roșiile tocate și boiaua, apoi amestecă bine.
- Pune lintea în oală și adaugă suficientă apă pentru a acoperi toate ingredientele. Lasă să fiarbă la foc mic până când lintea este fiartă și legumele sunt moi, aproximativ 20 de minute.
- Condimentează cu sare și piper după gust.
Tocana de linte este o cină consistentă, plină de nutrienți și potrivită pentru toată familia.
